Что такое VO2max в смарт-часах и фитнес-браслетах? Для чего нужен показатель и как его использовать
Многие современные смарт-часы и фитнес-браслеты способны собирать большое количество данных об активности пользователя. Кроме основных показателей, таких как темп, время тренировки и темп, доступны и более расширенные данные о тренировке, такие как зоны сердечного ритма, длина и частота шагов, время контакта с землёй и многое другое. Но, один показатель, который научились определять носимые устройства, можно назвать самым важным и интересным — VO2max.
Что такое VO2 max?
Простыми словами, VO2max — это показатель вашей выносливости и показатель вашего текущего уровня физической подготовки. Измеренное значение показывает, какой объем (V) кислорода (O2) может быть поглощён организмом при максимальной нагрузке (max). Значение измеряется в объёме в единицу времени или в миллилитрах кислорода в минуту.
Результат затем называют абсолютным VO2max. Также принимается во внимание масса тела, которая затем указывает поглощение кислорода в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту. В этом случае говорят об относительном VO2max .
В случае с относительным VO2max была предпринята попытка создать сопоставимые стандартные значения (подробнее об этом позже). Однако, поскольку на VO2max сильно влияют генетическая предрасположенность, возраст, вес, пол и уровень подготовки, это измеренное значение в ограниченной степени подходит для сравнения с другими людьми. То есть, если вы амбициозный спортсмен-любитель, сравнивать свой VO2max с другими коллегами по тренировкам, а тем более с профессиональными спортсменами не стоит.
Почему показатель VO2 max так важен
По сути, VO2 max отражает максимальную скорость, с которой организм может поглощать кислород через дыхательную систему и транспортировать его в мышцы через систему кровообращения, а затем эффективно использовать в целях обеспечения аэробной энергии. Чем выше показатель VO2max, тем выше нагрузку может перенести человек, используя для получения энергии только кислород.
То есть, знание своего VO2 max важно не только для спортсменов, но и для всех, кто заботится о своём здоровье. Американская кардиологическая ассоциация ещё с 2016 года рекомендует регулярно оценивать VO2 max в качестве клинического показателя жизнедеятельности человека, а низкий уровень VO2max, согласно многочисленным исследованиям, связан с повышенным риском преждевременной смерти от многих болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Как можно определить VO2max
Есть несколько способов узнать свой собственный VO2max.
Единственный надёжный и точный способ определить максимальное потребление кислорода – функциональная диагностика с анализом дыхательных газов (спироэргометрия). Простыми словами, выполняется стресс-тест беговой дорожке или эргометре с надеванием кислородной маски для измерения дыхательного объёма.
Второй вариант — рассчитать VO2max с помощью теста Купера. В этом тесте необходимо пробежать столько, сколько сможете за 12 минут. Важно бежать в очень высоком темпе с самого начала, чтобы преодолеть максимально возможное расстояние за отведенное время. Из-за высокой интенсивности этот тест не подходит для начинающих.
После окончания теста используется следующая формула: (пройденное расстояние в метрах — 504,9) : 44,73 = VO2max. Однако, такой способ позволяет получить только приблизительное значение VO2max.
Третий способ определить свой VO2max — использовать фитнес-трекер или спортивные часы . Большинство современных моделей уже способны рассчитать максимальное потребление кислорода, а также обеспечивают достаточно точные и надёжные измеренные значения.
Как смарт-часы и фитнес-трекеры измеряют показатель VO2Max?
Большинство носимых устройств всех производителей сейчас предлагают измерение VO2max. Особенно это касается часов Garmin, Polar, Suunto, Fitibt, Huawei и Samsung.
Чтобы получить максимально точные и надёжные значения с помощью этой функции очень важно максимально точно указывать данные о возрасте, поле, весе, росте и максимальной частоте сердечных сокращений в соответствующем приложении.
Что касается того, как работает само измерение, то технология компании Firstbeat, ведущего разработчика в области физиологического анализа для спорта и фитнеса, в настоящее время принадлежащего компании Garmin, весьма специфична.
Для определения VO2max во время тренировки постоянно измеряют частоту сердечных сокращений и темп. Поскольку темп играет решающую роль в определении пикового потребления кислорода, VO2max можно измерить только во время занятий на свежем воздухе, таких как бег или езда на велосипеде, с включённым GPS .
Алгоритм, используемый Firstbeat, разбивает данные о частоте сердечных сокращений и темпе, записанные во время тренировки, на надежные и ненадёжные пакеты данных. Ненадёжные пакеты не используются для расчёта VO2 max. К таким, например, относятся данные при беге по мягкому грунту (высокий пульс при низкой скорости бега), бег под гору (бег в постоянном или слегка повышенном темпе с низкой частотой сердечных сокращений) и т.д.
Учитываются только надежные наборы данных, которые в дальнейшем используются для расчёта VO2max. Измеренная зависимость между частотой сердечных сокращений и скоростью бега экстраполируется на скорость бега при максимальной частоте сердечных сокращений. Расчётная скорость бега при максимальной ЧСС дает вероятное значение VO2max, а деление его на массу тела даёт относительное значение VO2max.
Чтобы проверить результаты собственных измерений, Firstbeat применила собственный метод измерения к 79 спортсменам в ходе 2690 тренировочных заходов. При этом VO2max спортсменов-участников измеряли четырежды с помощью нагрузочных тестов, включая спироэргометрию.
Оказалось, что 95% измерений Firstbeat очень похожи на лабораторные. Среднее отклонение составило всего 3,5 мл/кг/мин.
Это означает, что спортивные часы Garmin, Suunto и Huawei, оснащенные функциями Firstbeat, очень надежно и точно определяют VO2max. Однако по опыту можно сказать, что часы других производителей, таких как Polar, Apple или Fitbit, дают такие же точные результаты.
Производители часов также разработали различные методы отображения результатов измерения VO2max для пользователя в максимально понятной и удобной форме.
Как понять, что означает показатель VO2max?
Спортсмен-любитель считается здоровым и хорошо тренированным, когда его VO2max составляет от 30 до 50, то есть когда он потребляет от 30 до 50 миллилитров кислорода в минуту на килограмм массы тела. Но, стоит учитывать, что оценка VO2 max зависит от пола и возраста — у мужчин она выше, чем у женщин, у пожилых людей гораздо ниже, чем у молодых.
Таблицы средних значений VO2 max по возрасту для женщин
Ориентировочные значения VO2max у мужчин
| 25 лет и моложе | 25-34 | 35-44 | 45-54 | 55-64 | 65 и старше | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Очень высокое | 55 и выше | 53 и выше | 51 и выше | 48 и выше | 46 и выше | 44 и выше |
| Высокое | 49-54 | 45-52 | 43-50 | 40-47 | 37-45 | 33-43 |
| Среднее | 39-48 | 38-44 | 36-42 | 32-39 | 29-36 | 27-32 |
| Низкое | 33-38 | 32-37 | 30-35 | 27-31 | 23-28 | 20-26 |
| Очень низкое | 32 и ниже | 31 и ниже | 29 и ниже | 26 и ниже | 22 и ниже | 19 и ниже |
Ориентировочные значения VO2max у женщин
| 20 лет и моложе | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Очень высокое | 45 и выше | 42 и выше | 40 и выше | 37 и выше | 35 и выше | 33 и выше |
| Высокое | 38-44 | 36-41 | 35-39 | 31-35 | 29-34 | 27-32 |
| Среднее | 31-37 | 30-35 | 28-34 | 25-30 | 23-28 | 21-26 |
| Низкое | 24-30 | 23-29 | 22-27 | 20-24 | 18-22 | 16-20 |
| Очень низкое | 23 и ниже | 22 и ниже | 21 и ниже | 19 и ниже | 17 и ниже | 15 и ниже |
Стоит отметить, что на просторах интернета можно найти множество таблиц со стандартными значениями VO2max. Некоторые из них содержат схожую информацию, но иногда значения могут несущественно отличаться.
Почему нужно стараться улучшать свой VO2max
Увеличение VO2max означает, что вы более работоспособны, потому что можете дольше выдерживать интенсивные нагрузки. Или, говоря по-другому, можете поглощать больше кислорода, в котором нуждается организм во время интенсивных тренировок.
Повышение потребления кислорода приводит к тому, что:
- Улучшается общее самочувствие
- Снижается риск ишемической и сердечно-сосудистой болезни сердца
- Значительно замедляется процесс старения
Как увеличить VO2max?
Понять, как увеличить VO2max можно ознакомившись с выводами Ремзи Сатироглу, магистра наук Техасского университета в Остине.
Он провёл эксперимент, в котором одиннадцать юношей и девушек должны были тренироваться на велосипеде три раза в неделю в течение восьми недель. После фазы разминки начиналась короткая и интенсивная интервальная тренировка, в которой 4 секунды максимальной нагрузки чередовались с 30 секундами отдыха. И так 30 повторов.
В начале исследования участникам требовалось по 30 секунд восстановления, поэтому тренировка длилась в общей сложности 17 минут. По мере улучшения физической формы фаза восстановления сокращалась, а тренировка стала длиться всего 10 минут.
Помимо времени регенерации, за эти восемь недель также улучшились различные данные тела. VO2max увеличился в среднем на 13%, максимальный порог работоспособности на 17% и объем крови на 7%.
Такой эксперимент показывает, что тренировки должны быть максимально интенсивными и приближаться к пределу возможностей. А для улучшения физической формы и уровня VO2max лучше всего подходят интервальные тренировки.